Flippingbook_2020_Cap 04

Alimentos y suplementos para vegetarianos/veganos

Tabla N°4: Alimentos de origen vegetal ricos en hierro, zinc y calcio

Alimento Tofu(126g) Soya cocida(125 g) Tempeh(83g)

Cantidaddehierro(mg) 6,6 4,4 2,2 3,3 2,6 2,4 2,2 5,2 2,3 4,2 2,1 2,3

CantidaddeZinc (mg) s/d s/d s/d s/d 2,9 1,3 s/d 2,2

Cantidaddecalcio(mg) s/d s/d s/d s/d 60-64(blancos) 46(negros)

Lentejascocidas(125 g) Frijolescocidos(125g) Garbanzoscocidos(125g) Habascocidas(125 g) Semillasdecalabazasecas(60g) Semillasdegirasol(30g) Avenacocida(125 g) Quínoa(125 g) Papaal hornoconcáscara(173 g) Almendras(1 onza) Col verde (250g) Hojasdenabo(250g) Bokchoy (col china) (250g) Kale (250g) Higos secos (5unidades)

40 s/d s/d s/d s/d s/d s/d 88

s/d 1,1 s/d s/d 0,9 s/d s/d s/d s/d s/d

s/d s/d s/d s/d s/d s/d

239 208 167-188

181 137

Fuente: Elaboración propia a partir de referencia 16 (García-Maldonado E, Gallego-NarbónA y Vaquero M. ¿Son las dietas vegetarianas nutricionalmente adecuadas? Una revisión de la evidencia científica. Nutr Hosp 2019;36(4):950-961. Disponible en: http://scielo.isciii.es/scielo. php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112019000400029).

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