Flippingbook_2020_Cap 04

Alimentos y suplementos para vegetarianos/veganos

El calcio se encuentra en altas cantidades en algunos alimentos vegetales. Sin embargo, aquellos con alto contenido de oxalato como espinaca, betarraga y acelga, no se pueden considerar buena fuente ya que sólo el 5% es absorbido. Por el contrario, el calcio de alimentos como kale, hojas de rábano blanco y repollo chino puede llegar a ser absorbido en un 50% por su bajo contenido de oxalato. Debido a esta menor biodisponibilidad, algunos autores proponen aumentar el requerimiento de calcio en un 20%, alrededor de 1200 a 1500 mg/día para quienes mantienen una dieta vegetariana. La vitamina D es otro micronutriente a considerar en este tipo de dietas. La mayor parte del aporte de vitamina D proviene de la síntesis endógena en la piel, no obstante, existen variados factores que intervienen en ello (edad, grado de exposición al sol, pigmentación de la piel, entre otras). Es por esto que la población general puede estar en riesgo de deficiencia, y vegetarianos/veganos en mayor grado, debido a un consumo reducido de fuentes de vitamina D. Algunos expertos han recomendado una ingesta diaria de 1000 a 2000UI e incluso más. Finalmente, la vitamina B12 es crítica para vegetarianos, especialmente veganos. Si bienestemicronutriente se encuentra en algunas algas, su biodisponibilidad es baja, por tanto, los alimentos de origen animal o fortificados son considerados su principal fuente. La Sociedad Italiana deNutriciónHumana propone una ingesta diaria de 4 µg/día o más para mantener niveles óptimos en vegetarianos.

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